Ciclismo para iniciantes: 7 dicas para pedalar com segurança

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dicas para pedalar com segurança

Pedalar é uma atividade física que traz inúmeros benefícios para o organismo: melhora a capacidade motora, fortalece ossos e músculos, favorece o sistema imunológico e a habilidade cardiorrespiratória, além de ajudar a queimar células de gordura e te fazer entrar em contato com o ar livre e seu próprio corpo. Ou seja, não faltam motivos para amar esse esporte! Por isso, nesse post, vamos dar algumas dicas de ciclismo para iniciantes.

Quem ainda está inseguro para começar a pedalar precisa ficar atento a alguns pontos. Detalhes como o tipo de bicicleta a ser utilizado, a necessidade de adquirir equipamentos de segurança e até mesmo a escolha de roupas e calçados adequados fazem a diferença na hora de sair para a rua! Quer saber mais? Continue a leitura para conferir!

1. Escolha o tipo de bicicleta adequado para você

Cada estilo de ciclismo demanda um tipo de bicicleta específico, que vai atender ás necessidades daquela modalidade. Os modelos speed, por exemplo, oferecem maior velocidade, enquanto as BMX são usadas em pistas de terra e as mountain bikes servem para percursos com obstáculos.

Se o seu objetivo é pedalar somente nos fins de semana, uma bicicleta de passeio pode ser suficiente. No entanto, se você quer aumentar seu ritmo de treino ao longo do tempo, vale a pena avaliar a possibilidade de ter uma speed em casa. Assim, quando começar a melhorar seu desempenho, já terá um equipamento adequado.

Na hora da compra, não esqueça de verificar se o tamanho da bike está adequado à sua altura e comprimento das pernas. Se preferir, vá até uma loja especializada, onde os vendedores poderão orientá-lo, tirar suas dúvidas e ajudá-lo a escolher o modelo mais adequado à sua prática.

2. Invista em roupas confortáveis

Você precisa se sentir confortável para movimentar seu corpo com agilidade e flexibilidade. Tenha em um tênis adequado, boné, e óculos de sol ou óculos protetores, semelhantes aos que os ciclistas profissionais usam nas provas. Vale adquirir também em uma mochila, de material leve e fácil de ser carregado, para levar seus pertences consigo de forma mais prática.

Se quiser, você pode investir em uma roupa própria para ciclismo. Como iniciante, não precisa procurar por produtos com altos preços. Escolha um maiô de corte ergonômico e um culote (nome daquelas bermudas coladas) que seja justo e de tecido transpirável. Meias transpiráveis também são uma boa opção para quem quer se sentir mais confortável.

3. Não abra mão dos equipamentos de segurança

Capacete

Protege seu crânio de possíveis batidas. Para ser mais confortável, o modelo escolhido deve ter vários ajustes e protetor de nuca acolchoado.

Joelheiras

Em geral, são indicadas para modalidades de ciclismo de maior impacto, como mountain bike. Nos demais casos, ela é considerada opcional.

Luvas

Suas mãos estarão sempre no guidão, o que pode gerar calos, pequenas feridas ou escoriações. Sendo assim, procure luvas específicas para ciclismo, cujo material deve ser resistente, acolchoado e ventilado, para permitir a transpiração natural das mãos.

Coxal compressor

Utilizado para evitar estiramentos no músculo da coxa, é indicado para quem possui algum tipo de lesão na região.

4. Alongue-se antes de começar o treino

Antes de sair por aí pedalando, prepare seu corpo para o impacto do exercício. Faça um aquecimento e alongue seus músculos por um período de 5 a 15 minutos antes de começar a pedalar. Se não fizer isso, provavelmente você aguentará o treino por menos tempo do que o necessário, fazendo com que seus músculos e ligamentos corram maior risco de sofrer alguma lesão.

Um dos principais exercícios para alongar seus membros superiores e inferiores consiste em separar os pés paralelamente e estender seus braços até o chão. Movimente braços e as pernas esticando os membros até o ponto máximo que você consegue. Lembre-se também de alongar o pescoço, fazendo suaves voltas com a cabeça.

5. Mantenha-se hidratado ao longo do percurso

O ciclismo é uma atividade que demanda alta carga de energia. Por isso, seu corpo provavelmente vai utilizar suas reservas de açúcar e água para se manter em movimento. O consumo de água é importante para evitar insolações ou desmaios decorrentes da desidratação durante o treino.

Por isso, é fundamental manter a hidratação ao longo de todo o percurso. Antes de iniciar o exercício, beba pelo menos 200 ml de água (a medida de um copo). Ao longo do exercício, leve uma garrafinha para repor a água perdida com o suor.

6. Programe um calendário de treinos

Para evitar danos aos seus músculos e articulações, programe um calendário de treinos. Assim, você pode aumentar a intensidade da sua pedalada aos poucos, sem prejudicar seu organismo. Ao programar um calendário de treinos, você pode se planejar para exigir cada vez mais do seu corpo.

Comece praticando percursos simples com duração de cerca de 30 minutos, duas vezes por semana. Aos poucos, acrescente dificuldades (como lombadas e subidas) e aumente o tempo para 60 minutos. Assim, aumentará sua resistência e força sem colocar sua saúde em risco.

7. Faça a manutenção da sua bike

É muito importante para sua segurança que seu equipamento esteja funcionando perfeitamente. Para isso, mantenha um checklist sempre em dia. Confira abaixo:

  • pneus: devem estar cheios e calibrados;
  • aros: precisam estar limpos e lubrificados, pois são os responsáveis pela sustentação da roda;
  • correia: também precisa estar sempre bem lubrificada para não quebrar ou oxidar;
  • pedal: verifique se ele está firme no engate da bicicleta e se não está danificado;
  • guidão: deve estar alinhado para evitar o desequilíbrio do ciclista;
  • selim: também conhecido como banco, precisa ser confortável para acomodar seu corpo na bicicleta;
  • marcha: se seu modelo conta com marchas, procure mantê-las sempre bem lubrificadas. Elas são ótimas para aliviar o peso da bike em subidas ou aumentar o peso em descidas e estradas planas.

Com essas dicas de ciclismo para iniciantes, você se sentirá mais seguro ao se aventurar com a sua magrela e adotar um estilo de vida ainda mais saudável. Lembre-se sempre de utilizar os equipamentos adequados e respeitar as regras de trânsito! Elas também são importantes para manter sua segurança ao pedalar na cidade.

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Cláudio Barbosa Martins

Sou um iniciante… estou começando a gostar da brincadeira..

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