Alimentação para atletas: descubra como criar um cardápio saudável

guilherme guido

Quem pratica esportes e é ligado em exercícios físicos sabe que a ingestão equilibrada de nutrientes é fundamental para alcançar resultados satisfatórios. A alimentação para atletas deve ser saudável e balanceada, para garantir às células do organismo a energia e os elementos nutritivos necessários ao seu bom funcionamento.

Vale lembrar que cada metabolismo reage de uma maneira diferente e não existe uma fórmula mágica para elaborar um cardápio universal. O acompanhamento de um profissional, como o nutricionista ou o endocrinologista, pode ajudar o atleta a descobrir quais são as necessidades do seu corpo e montar um programa alimentar personalizado.

Ainda assim, existem algumas dicas básicas para quem quer começar a ter uma alimentação mais saudável e equilibrada. Neste post, vamos falar exatamente sobre isso. Continue a leitura para saber mais!

Valorize as proteínas

As proteínas são os nutrientes responsáveis pela formação da estrutura muscular e ajudam na reparação dos tecidos depois do estresse causado pelos exercícios físicos. Por isso, você pode incluí-las especialmente na sua alimentação pós-treino.

As principais fontes de proteína são as carnes (prefira as magras, como frango, peixe ou carnes vermelhas sem gordura), queijos, derivados do leite (opte por produtos desnatados), ovos e algumas leguminosas como feijão e lentilha.

Prefira os carboidratos complexos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, e podem ser consumidos nas refeições pré-treino. No entanto, eles também são fundamentais depois da prática de exercícios, especialmente para evitar o catabolismo muscular. O catabolismo acontece quando o organismo utiliza as próprias reservas de energia para alimentar as células. Se o atleta não consumir carboidratos, ele pode passar por esse processo e acabar perdendo massa muscular magra.

Dê preferência aos carboidratos complexos, que têm baixo índice glicêmico e são absorvidos pelo corpo mais lentamente. Por isso, ajudam a evitar o acúmulo de açúcares nas células. Alguns deles são: arroz, pães e massas integrais, batata-doce, lentilha, e fibras em geral, como a aveia.

Inclua verduras e legumes nas refeições

Para que seu corpo absorva melhor as proteínas ingeridas, é importante incluir frutas e verduras nas refeições. Elas ajudam nesse processo e também auxiliam na regulação das funções intestinais.

O ideal é montar um prato com uma proteína, saladas e um exemplar de carboidrato complexo. Outra opção é consumir um sanduíche de pão integral (carboidrato complexo), com uma ou duas fontes de proteína e variedade de saladas.

Não ignore a gordura

Quando falamos sobre esse assunto, deve ficar claro que nos referimos às chamadas “gorduras boas”. Conhecidas como gorduras insaturadas, elas podem ajudar no desempenho dos treinos, quando consumidas com moderação. O nutriente estimula a liberação de hormônios como a testosterona, o que facilita o desempenho durante os exercícios. 

As principais fontes deste tipo de gordura são o abacate, as nozes e peixes como atum e salmão. Evite as simples, como frituras, enlatados e processados, além de peles e gorduras de carnes. Tirar refrigerantes e açúcares do cardápio também auxilia na performance durante os exercícios e, por consequência, nos resultados de perda de peso e ganho de músculos.

Aposte nas vitaminas C, E e ômega 3

Vitamina C

Combate os radicais livres formados após os treinos, é um excelente antioxidante e previne o processo de envelhecimento das células. Pode ser encontrada em frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi e limão.

Vitamina E

Ajuda a transportar mais oxigênio para os músculos e prolonga a vida dos glóbulos vermelhos — células de defesa do organismo. As principais fontes dessa vitamina são os óleos vegetais como os de girassol, soja, palma, milho, oliva. Também pode ser encontrada no kiwi, no trigo e em nozes. 

Ômega 3

O ômega 3 atua para manter a fluidez do sangue no corpo, processo que auxilia na entrega de mais oxigênio para os músculos. Isso aumenta a força e diminui o risco de doenças como infarto (causado por altos níveis de colesterol) ou aterosclerose. Também ajuda na recuperação de energia.

Suas principais fontes são as castanhas em geral (nozes, macadâmia, avelã), ovos, peixes (como tilápia, salmão e sardinha), linhaça dourada, azeite de oliva extravirgem e gergelim preto ou branco.

Beba água com frequência

Você precisa manter seu corpo hidratado para que os resultados os exercícios (aliados também à alimentação) possam dar resultados. A água ajuda a repor energias depois do treino, elimina toxinas do corpo, auxilia na síntese de proteínas durante a digestão e ainda acelera o metabolismo.

O ideal é tomar, no mínimo, dois litros de água por dia. Antes dos exercícios, lembre-se de beber pelo menos 200 ml de água — o equivalente a um copo. Durante a prática, você pode ingerir pequenos goles para evitar se sentir “pesado”. Além da água, bebidas como o chá verde e sucos também ajudam a manter a hidratação do corpo. 

Tenha esses 6 alimentos na sua geladeira

Para finalizar esse artigo, fizemos uma lista de seis alimentos que todo atleta deve ter em casa. Saudáveis, eles contêm os nutrientes necessários para um bom desempenho e melhora da performance. Confira:

1. Ovos

Com alto teor de proteína, os ovos são alimentos fundamentais na dieta de qualquer atleta. Por conterem aminoácidos em grande quantidade, a proteína do alimento é facilmente absorvida pelo organismo e utilizada de maneira eficiente pelas células.

2. Nozes 

São ricas em gorduras boas, proteínas, carboidratos e sais minerais. Fazem bem para o coração e são uma ótima opção de lanche.

3. Abacate

Rico em gorduras saudáveis, ajuda a controlar os níveis de colesterol. Além disso, é versátil: você pode colocar na salada, no pão integral, misturar com outras frutas etc.

4. Queijo quark 

Outra excelente fonte de proteína, é bastante nutritivo e pode ser ingerido com frutas, com torradinhas salgadas, em saladas etc.

5. Aveia

Rica em carboidratos complexos, é uma ótima fonte de fibras e de energia. Excelente opção para um lanche pré-treino.

6. Banana

Fonte de minerais como o potássio e o magnésio, as bananas ajudam no emagrecimento por serem ricas em fibras.

Balanceada e saudável, a alimentação para atletas não precisa ser restrita. Pelo contrário, deve ser uma fonte de nutrientes e de energia para quem pratica exercícios físicos. Com essas dicas, você conseguirá montar um cardápio completo e equilibrado. Mas lembre-se sempre de procurar acompanhamento profissional para não comprometer sua saúde!

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Blog Comments

[…] que a recuperação muscular depende da boa alimentação e dos próprios exercícios físicos. Mas muita gente esquece que o músculo se recupera — e […]

Muito interessante, obrigado!

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